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長途挑戰的飲食攻略

本文出自肥油貓

「糟糕,只剩一個禮拜就要參加鐵屁股之役了,可是我都沒練車,怎麼辦?」這是我臨時決定參加今年的「鐵屁股之役」,面臨沒有時間準備的窘態。「鐵屁股之役」是台灣業餘自行車界最艱鉅的挑戰,從埔里的地理中心碑出發,騎到台灣公路的最高點武嶺,海拔 3275 公尺,歷時達三到六個小時。雖然以前的我一定會為每一場比賽盡力準備,但人生總是有意外的時刻,我整個八月份幾乎沒有練車的時間,就要面對八月底的高難度挑戰。

但比賽的結果,我的表現並沒有預想中的差,以 3 小時 42 分完成挑戰,名列 25 名。照理來說,荒廢一個月,體能在一個年度的極低點,表現應該會更差才對,怎麼會有令自己都感到意外的成績呢?探討原因,應可歸功於「調適」。訓練上已經沒有亡羊補牢的時間了,但是仍有許多飲食上調適的空間,來確保體能的正常發揮。我已打下了大半年的耐力底子,即使一個月未好好練車,若實力能正常發揮,也是相當可觀的。

業餘騎士很難針對長途挑戰做準備,一來時間上不可能經常做連續五六個小時的訓練,二來也不容易找到合適的長程練習路線。但是長途挑戰對每一位騎士來說仍是極具吸引力的,探索自己體能的極限,發揮不可思議的潛能,在完成挑戰的一瞬間,達到精神與肉體超脫的境界。在此提供一些運動飲食調適的秘訣,教導你正確又健康的運動飲食觀念,幫助你順利達成自我挑戰的心願。

一、長途挑戰前一週的飲食
不管你先前的飲食習慣是什麼,在活動前一週,調整成高碳水化合物比例的飲食,減少油脂和蛋白質的攝取。以高蛋白質比例來填飽肚子(就是很多人常掛在嘴上的「沒肉吃不飽」)會造成身體上的負擔,而且肉中夾帶的脂肪也跟著吸收進來,徒然增加體重。

碳水化合物是人體能量來源之一,雖然在低強度的耐力運動是以燃燒脂肪為主,高強度運動下碳水化合物的燃燒量才會大增,但在低強度時,燃燒脂肪同時也會燃燒少量碳水化合物,時間久了(大約二小時),體內的碳水化合物仍然會燒光,而產生「撞牆」,現象,血糖無法供應至腦部和神經系統,導致頭昏、平衡失調、大腦立即命令肌肉停止運動。

碳水化合物在體內儲存的型態為肝醣,在參與長途挑戰前,一定要確保體內肝醣存量的滿載,不需要多吃食物以避免體重上升,只要把碳水化合物攝取比例提高。盡量攝取粗食(像是糙米、全麥麵粉製品)當主食來填飽肚子,並且搭配蔬菜、水果,蛋白質一天的份量比一盒撲克牌大小再多一點即可。我在鐵屁股之役前一週大致上吃這些東西(頓號代表「或」):本文出自肥油貓

「糟糕,只剩一個禮拜就要參加鐵屁股之役了,可是我都沒練車,怎麼辦?」這是我臨時決定參加今年的「鐵屁股之役」,面臨沒有時間準備的窘態。「鐵屁股之役」是台灣業餘自行車界最艱鉅的挑戰,從埔里的地理中心碑出發,騎到台灣公路的最高點武嶺,海拔 3275 公尺,歷時達三到六個小時。雖然以前的我一定會為每一場比賽盡力準備,但人生總是有意外的時刻,我整個八月份幾乎沒有練車的時間,就要面對八月底的高難度挑戰。

但比賽的結果,我的表現並沒有預想中的差,以 3 小時 42 分完成挑戰,名列 25 名。照理來說,荒廢一個月,體能在一個年度的極低點,表現應該會更差才對,怎麼會有令自己都感到意外的成績呢?探討原因,應可歸功於「調適」。訓練上已經沒有亡羊補牢的時間了,但是仍有許多飲食上調適的空間,來確保體能的正常發揮。我已打下了大半年的耐力底子,即使一個月未好好練車,若實力能正常發揮,也是相當可觀的。

業餘騎士很難針對長途挑戰做準備,一來時間上不可能經常做連續五六個小時的訓練,二來也不容易找到合適的長程練習路線。但是長途挑戰對每一位騎士來說仍是極具吸引力的,探索自己體能的極限,發揮不可思議的潛能,在完成挑戰的一瞬間,達到精神與肉體超脫的境界。在此提供一些運動飲食調適的秘訣,教導你正確又健康的運動飲食觀念,幫助你順利達成自我挑戰的心願。

一、長途挑戰前一週的飲食
不管你先前的飲食習慣是什麼,在活動前一週,調整成高碳水化合物比例的飲食,減少油脂和蛋白質的攝取。以高蛋白質比例來填飽肚子(就是很多人常掛在嘴上的「沒肉吃不飽」)會造成身體上的負擔,而且肉中夾帶的脂肪也跟著吸收進來,徒然增加體重。

碳水化合物是人體能量來源之一,雖然在低強度的耐力運動是以燃燒脂肪為主,高強度運動下碳水化合物的燃燒量才會大增,但在低強度時,燃燒脂肪同時也會燃燒少量碳水化合物,時間久了(大約二小時),體內的碳水化合物仍然會燒光,而產生「撞牆」,現象,血糖無法供應至腦部和神經系統,導致頭昏、平衡失調、大腦立即命令肌肉停止運動。

碳水化合物在體內儲存的型態為肝醣,在參與長途挑戰前,一定要確保體內肝醣存量的滿載,不需要多吃食物以避免體重上升,只要把碳水化合物攝取比例提高。盡量攝取粗食(像是糙米、全麥麵粉製品)當主食來填飽肚子,並且搭配蔬菜、水果,蛋白質一天的份量比一盒撲克牌大小再多一點即可。我在鐵屁股之役前一週大致上吃這些東西(頓號代表「或」):
本文出自肥油貓

「糟糕,只剩一個禮拜就要參加鐵屁股之役了,可是我都沒練車,怎麼辦?」這是我臨時決定參加今年的「鐵屁股之役」,面臨沒有時間準備的窘態。「鐵屁股之役」是台灣業餘自行車界最艱鉅的挑戰,從埔里的地理中心碑出發,騎到台灣公路的最高點武嶺,海拔 3275 公尺,歷時達三到六個小時。雖然以前的我一定會為每一場比賽盡力準備,但人生總是有意外的時刻,我整個八月份幾乎沒有練車的時間,就要面對八月底的高難度挑戰。

但比賽的結果,我的表現並沒有預想中的差,以 3 小時 42 分完成挑戰,名列 25 名。照理來說,荒廢一個月,體能在一個年度的極低點,表現應該會更差才對,怎麼會有令自己都感到意外的成績呢?探討原因,應可歸功於「調適」。訓練上已經沒有亡羊補牢的時間了,但是仍有許多飲食上調適的空間,來確保體能的正常發揮。我已打下了大半年的耐力底子,即使一個月未好好練車,若實力能正常發揮,也是相當可觀的。

業餘騎士很難針對長途挑戰做準備,一來時間上不可能經常做連續五六個小時的訓練,二來也不容易找到合適的長程練習路線。但是長途挑戰對每一位騎士來說仍是極具吸引力的,探索自己體能的極限,發揮不可思議的潛能,在完成挑戰的一瞬間,達到精神與肉體超脫的境界。在此提供一些運動飲食調適的秘訣,教導你正確又健康的運動飲食觀念,幫助你順利達成自我挑戰的心願。

一、長途挑戰前一週的飲食
不管你先前的飲食習慣是什麼,在活動前一週,調整成高碳水化合物比例的飲食,減少油脂和蛋白質的攝取。以高蛋白質比例來填飽肚子(就是很多人常掛在嘴上的「沒肉吃不飽」)會造成身體上的負擔,而且肉中夾帶的脂肪也跟著吸收進來,徒然增加體重。

碳水化合物是人體能量來源之一,雖然在低強度的耐力運動是以燃燒脂肪為主,高強度運動下碳水化合物的燃燒量才會大增,但在低強度時,燃燒脂肪同時也會燃燒少量碳水化合物,時間久了(大約二小時),體內的碳水化合物仍然會燒光,而產生「撞牆」,現象,血糖無法供應至腦部和神經系統,導致頭昏、平衡失調、大腦立即命令肌肉停止運動。

碳水化合物在體內儲存的型態為肝醣,在參與長途挑戰前,一定要確保體內肝醣存量的滿載,不需要多吃食物以避免體重上升,只要把碳水化合物攝取比例提高。盡量攝取粗食(像是糙米、全麥麵粉製品)當主食來填飽肚子,並且搭配蔬菜、水果,蛋白質一天的份量比一盒撲克牌大小再多一點即可。我在鐵屁股之役前一週大致上吃這些東西(頓號代表「或」):
早餐:全麥脆片加豆漿、雜糧麵包、鮪魚三明治
午餐:煮麵加馬偕醫院推出的低脂料理包加蛋加菜
晚餐:韓式石鍋拌飯、素菜與糙米飯、素潤餅捲(宵夜)
每日水果約二份

對於三餐老是在外的上班族來說,並不容易拼湊出合適的運動菜單,餐館所提供的飲食如果合乎運動的要求(少肉、少油、粗食、多蔬果),早就關門大吉了。可以試著在早晚餐自行料理,或者找出合適的餐館與餐點。我就在我家附近找到一間素食餐館,意外發現他們在蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例上剛好符合運動飲食的要求,每日更換配菜,而且有糙米飯當主食。每當不知道要吃什麼的時候,我就會去那邊報到。選擇不多反而是件好事,不必傷腦筋就能決定今天的晚餐要吃什麼。

身體飽含水份也是很重要的一環,體內水份流失,會造成血液濃度變高,使得循環效率降低、散熱效果變差,讓運動表現大幅滑落。每天都應該要喝足量的水,喝到小便呈透明的才算足夠,讓身體一直保持在飽含水份的狀態下。

在鐵屁股之役前一天,大夥兒暴飲暴食以準備隔天的挑戰,但我仍然嚴守飲食紀律,以多一點的白飯來填飽肚子,魚肉蔬菜照吃,雞肉一定去皮,五花肉不吃肥油,遵照各類營養攝食的比例與份量。一週的飲食調理下來,讓身體的負擔減少,但卻充滿能量,血液循環順暢。有這樣的生理狀況,心理上也更具信心能完成挑戰。

二、長途挑戰途中的飲食
長途挑戰途中最令人擔心的還是碳水化合物不足以及脫水導致運動效能下降,所以我的規劃如下:

活動前一小時早餐吃全麥脆片加豆漿,或者稀飯、饅頭,配菜避免吃太多蛋白質及脂肪含量高的食物,像肉鬆、花生、蛋等,如有飲用牛奶的習慣,喝小半杯即可。經過一夜的消化,肝醣存量已下降,早餐必須以高碳水化合物來補充,不可忽略早餐的重要性。蛋白質和脂肪可以提供飽足感,但在運動中卻會造成消化不良的負擔,所以僅能攝取少量。尤其早餐最常出現的燒餅油條、飯糰、蛋餅、小籠包、漢堡等,都屬於高脂肪高蛋白質的食物,吃下去只會在你的肚子裏作祟,運動過程中很難消化得掉,全都應該避免。

目前已可在國內車行方便買到 PowerBar 系列產品,這是十分適合耐力運動的食品。我在出發前會先吃半條 PowerBar,提供長效的能量來源,大約一小時以後,會開始吃 PowerGel,提供即時所需的能量,並且每 30-40 分鐘補充一包。但只吃液態的能量,長時間下來肚子空空的會很不舒服,所以會小口小口地持續吃 PowerBar,以及羊羹、香蕉等食物,讓肚子裏有點固體食物。吃過補給品後一定會喝一大口水來搭配,經過稀釋,碳水化合物才容易被吸收。水壺中裝的是 PowerBar Endurance 運動飲料,和市售的運動飲料比起來更順口,不會太甜膩而喝到反胃。大約每五分鐘就會喝一小口水,持續地喝,不等到口渴發生才喝水。所以整個活動過程中,吃吃喝喝都是能量,而且幾乎都是碳水化合物,確保了在長途挑戰中能維持運動的強度。

PowerBar 系列產品考量到了運動所需營養以及攜帶方便性,但所費不貲,一趟活動下來花五六百塊在能量補給品上並不誇張,如果不是決心特強的人恐怕不會願意花這麼多錢在買一堆不甚美味的補給品上。你仍然可以選擇一些便宜的替代品來補充能量,比如出發前可以吃全麥饅頭或吐司來打底,騎乘途中定期補充香蕉、羊羹等高熱量高碳水化合物食品,若有中途用餐時間仍以麵包、白飯、麵條為主食,避免吃油脂和蛋白質。車上的兩罐水壺中一定至少要有一罐裝運動飲料,如果怕甜膩感喝多了會反胃,可以加水稀釋。要知道市售運動飲料並不是針對專業運動設計的,而是給任何一位進入便利商店的消費者隨手拿來喝的,這樣的產品用在運動中並不適當,但你在運動中又必定得要補充電解質。所以你必須嘗試找出一種在運動中可以喝入口且持續喝下去的運動飲料,以維持體內電解質的平衡,避免脫水或抽筋的現象發生。

即使活動主辦單位提供了完善的飲食補給,我仍然建議你身上帶兩包 PowerGel 或 Energy in,當體力忽然消失、腹中忽然感到飢餓時,你還是需要救急的能量,帶你到最近的補給站去。

三、長途挑戰後的飲食
運動過後 15-30 分鐘內,是體內肝醣合成的黃金期,這時候應該立即補充任何型式的碳水化合物,包括吃糖都好。我在這時候會把身上沒吃完的補給品解決掉,伸手拿得到麵包香蕉等都吃進嘴裡,再喝大量的運動飲料和開水,補充的能量約達500大卡以上。立即補充肝醣可避免疲倦感的產生,讓你隔天仍有精力從事一天的活動,身體也不會覺得好像被吸乾一樣,造成連續幾日的飢餓感,結果吃過量反而讓體重上升。

長途挑戰後的正餐以均衡飲食即可,碳水化合物、蛋白質、脂肪都要補充,把消耗的熱量及營養補足。過量的運動會讓免疫力下降、體內產生大量的自由基,使得身體曝露在生病的高危險狀態下。攝取蛋白質來修補肌肉以及免疫系統是有必要的,另外更要攝取抗自由基營養成份,像是維他命 C、E 以及 beta 胡蘿蔔素等等,說白點就是吃大量、多樣化的蔬果。你可能很難想像運動員每天得吃十幾碗的菠菜才能補足抗自由基所需的營養份量,當然這是不可能實踐的,這就是營養補充劑存在的必要性。如果你沒有吃「藥丸」的習慣,那麼請記得在長途挑戰之後,一定要盡可能多吃蔬果!總是不嫌多的。



歸納一下結論,長途挑戰的飲食調配,是以碳水化合物為主,並且飲用大量的水,以確保體能可以正常的發揮。運動中應少量、持續地攝取能量和飲水,讓運動能力不致於忽然中斷。運動後立即攝取碳水化合物來補充肝醣,並且在正餐中攝取均衡、多樣的飲食,以幫助消除疲勞、恢復體力,確保身體健康。

自行車訓練上的秘訣不多,勤勞是必要的條件,沒有太多取巧的空間。但飲食的調配卻是一項稍加留意就可幫助你在長途挑戰中正常發揮的訣竅,懂得的人可以順利完成挑戰,不懂的人往往遇到狀況還不明就理,讓挑戰之路坎坷難行。希望本文所提供的飲食資訊,能幫助勇於自我挑戰的車友,達成目標,並且享受騎車過程中產生的樂趣。