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訓練台訓練方式

訓練台訓練方式(摘錄bikeholiday)
滾輪式練習台方式(一)
公路車
滾筒式訓練台, 以間歇訓練為佳, 自行車最好有裝轉速表和心跳表. 心跳
達到[220-年齡] 就已經算是高強度了.
(1)熱身約需要10分鐘,以較輕的齒比(39/15 或 53/17)以約90rpm .接下來的
(2)間歇訓練齒比也是由輕到重, 先以53/17迴轉速拉到110rpm, 持續1~2分鐘後,以90rpm踩踏休息3分鐘後,
(3)變較重齒比(53/15)再將迴轉速拉到110rpm,持續1~2分鐘,以90rpm踩踏休息3分鐘後,
(4)變較重齒比(53/13)再將迴轉速拉到110rpm,持續1~2分鐘,以90rpm踩踏休息3分鐘後,
(5)變較重齒比(53/12)再將迴轉速拉到110rpm. 再從53/17齒比反覆此循環.
間歇訓練約花40分鐘. 間歇訓練期間可嘗試將轉數拉高至120rpm以上, 讓心跳拉高至zone1(高強度), 如果你是初學者, 一開始心跳不要拉至高強度[220-年齡]. 心跳拉至高強度期間不宜過久.
(6)最後以輕齒比90rpm左右緩和個10分鐘,讓肌肉慢慢放鬆,排除乳酸,心跳回到平常值.

滾輪式(固定式)練習台方式(二)
公路車
A: 39*17 90rpm(約30km/hr)以上 4min30sec
A1: 39*17 120rpm(約40km/hr)以上 30sec
B: 53*13 90rpm(約45km/hr)以上 4min30sec
B1: 53*13 120rpm(約60km/hr)以上 30sec
柔軟操—熱身(39*17 約25km/hr 5min)—A+A1—B+B1—
A+A1—B+B1—A+A1—B+B1-- 緩和(39*17 約20~25km/hr 5min)
訓練一段時間皆可到達上述之rpm後,將A及B時間放大一倍成9min,
A1及B1成1min,流程同上(此時B放寬至80~90rpm),但須注意補充水分,身體不適切勿繼續練!

滾輪式(固定式)練習台方式(三):
登山車:
1.熱身:中盤對中盤時速25公里90rpm15分鐘,
然後變至大齒盤時速32公里110rpm 5分鐘,
2.間歇:再來衝刺到時速45公里120rpm 10秒鐘,
回覆到時速32公里90rpm 50秒連續10次,
3.強度:然後衝刺到時速50公里120rpm一分鐘,
回覆到時速32公里90rpm一分鐘連續10次,
4.緩和:最後前面變至中齒盤時速25公里10分鐘緩和,剛好一個小時.

公路車:
1.熱身:小盤對中盤時速30公里90rpm15分鐘,
然後變至大齒盤時速40公里110rpm 5分鐘,
2.間歇:再來衝刺到時速50公里120rpm 10秒鐘 ,
回覆到時速40公里90rpm 50秒連續10次,
3.強度:然後衝刺到時速60公里120rpm一分鐘,
回覆到時速40公里90rpm一分鐘連續10次,
4.緩和:最後前面變至小齒盤時速35公里10分鐘緩和,剛好一個小時.

訓練時心跳數的問題:
1. 要由心跳來調整訓練,首先要知道自己的最高心跳.[最高心跳=(220-年齡)/每分鐘]的公式是由所有人統計而得到平均值,同年齡的人最高心跳可以有很大的差異,因此上述公式只能作為初步估計.要得到自己的最高心跳,可參考以下方法
(1) 輕鬆熱身20分鐘(騎車或慢跑皆可)
(2) (全力衝刺3分鐘 - 休息1分鐘):重複4次
訓練台騎車:可將阻力調大
室外騎車:找上坡較適合,平路路況可能無法全力衝刺3分鐘
田徑場跑步:可以衝刺800公尺替代
跑上坡:也很合適
(3) 在第3次或第4次衝刺時所測得的最大心跳數即非常接近個人最高心跳數.
由於心跳在運動停止後會很快下降,因此要用心跳計即時量測才能得到正確數字.
(4) 真正做到全力衝刺也需要些練習(尤其是忍受痛苦的能力),因此第一次測過後,可在兩星期後再測一次,之後每半年測一次以了解最高心跳數的變化.
2. 另外要理解最高心跳數和體能狀態沒有關係,兩個同年齡的人不能由最高心跳數來比較預測體能狀態的差異.
3. 知道最高心跳數後,可將訓練強度分成三個等級
(1) 最高心跳數的 65-75% : 適用於一小時以上持續運動.
(2) 最高心跳數的 75-85% : 短時間的持續訓練.
例:運動15-30分鐘,降低強度至(1)10分鐘,重複2-4次
(3) 最高心跳數的 85-95% : 間歇訓練
例:運動2-4分鐘,休息2分鐘,重複4-10次
每週強度(1)的時間應佔大部分(60-80%).

RE: 訓練台訓練方式

其實看的不是很懂,但小弟分享一下,訓練心跳強度以乳酸閥值會比較準確
訓練強度區間 % of FTP*(功率)% of LTHR**(心律)
可維持強度時間(間歇訓練時間)
Active Recovery恢復體力 <55 <68
Endurance有氧耐力 56-75 <69-83 60-300分鐘
TEMPO肌耐力 76-90 84-94 60-180分鐘
LT乳酸閥值 91-105 95-105 8-30分鐘(間歇)
VO2max 最大撮氧 106-120
>106 3-8分鐘(間歇)
AC無氧能力 120-150 >120
30秒-3分鐘(間歇)

一個寫的是以轉速一個寫的是以心率,兩個都是有道理的.
可是,我都懶得騎勒,哀,難怪我現在都在墊底.
一個寫的是以轉速一個寫的是以心率,兩個都是有道理的.
可是,我都懶得騎勒,哀,難怪我現在都在墊底.
幼中這應該是說我吧~
我剛結束心智訓練,搭配必魯+鹽酥雞&滷味....
世傑
我是搭配餅乾
小謝是必魯+泡麵
唉~我多配白開水